热身（5-10分钟）
– 轻松跑步或跳绳：提高心率，准备肌肉和关节。
– 动态拉伸：如腿摆、臂圈等，增加关节活动范围。
– 动态伸展：如猫牛式、臀桥等，预热核心肌群。
力量训练（30-40分钟）
上半身
1. 俯卧撑：锻炼胸大肌、三头肌和肩部。
2. 哑铃推举：针对胸部和肩部。
3. 引体向上：锻炼背部、肱二头肌和肩部。
4. 哑铃弯举：针对二头肌。
5. 杠铃划船：锻炼背部和腿部肌肉。
6. 军事推举：锻炼肩部和手臂。
7. 哑铃侧平举：锻炼肩部侧面。
8. 哑铃弯举：锻炼二头肌。
9. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
10. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
11. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
12. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
13. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
14. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
15. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
16. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
17. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
18. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
19. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
20. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
21. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
22. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
23. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
24. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
25. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
26. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
27. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
28. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
29. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
30. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
31. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
32. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
33. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
34. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
35. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
36. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
37. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
38. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
39. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
40. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
41. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
42. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
43. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
44. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
45. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
46. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
47. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
48. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
49. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
50. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
51. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
52. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
53. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
54. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
55. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
56. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
57. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
58. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
59. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
60. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
61. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
62. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
63. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
64. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
65. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
66. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
67. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
68. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
69. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
70. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
71. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
72. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
73. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
74. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
75. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
76. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
77. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
78. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
79. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
80. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
81. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
82. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
83. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
84. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
85. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
86. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
87. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
88. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
89. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
90. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
91. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
92. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌。
93. 哑铃交替弯举：锻炼二头肌。
94. 哑铃锤式弯举：锻炼二头肌。
95. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌。
96. 哑铃前平举：锻炼前臂和肱二头肌