1. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）
– 目标肌肉：胸大肌、三头肌、肩部
– 动作要领：平躺在长凳上，双手各持一个哑铃，手掌朝前，手臂与地面呈90度角。吸气时，将哑铃缓慢地推至胸部上方，然后呼气时缓慢地控制回放。
2. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）
– 目标肌肉：二头肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
3. 哑铃侧平举（Side Lateral Raises）
– 目标肌肉：三角肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
4. 哑铃颈后臂屈伸（Neck Pull-Downs）
– 目标肌肉：肱二头肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
5. 哑铃俯身飞鸟（Dumbbell Flyes）
– 目标肌肉：胸大肌、三角肌
– 动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
6. 哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）
– 目标肌肉：肩部、三头肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
7. 哑铃锤式弯举（Dumbbell Hammer Curls）
– 目标肌肉：二头肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。吸气时，将哑铃向肩膀方向提起，然后呼气时缓慢地控制放下。
8. 哑铃交替弯举（Dumbbell Alternating Curls）
– 目标肌肉：二头肌
– 动作要领：站立或坐姿，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对，肘部微曲。交替进行左右手的弯举动作，每组12-15次，共做3-4组。
这些动作都是比较基础的哑铃练习，可以根据你的健身水平和目标进行调整和变化。在开始任何新的锻炼计划之前，请确保了解正确的姿势和技巧，以避免受伤。如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练。