1. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）：
– 站立或坐姿，手持哑铃，手掌朝前。
– 弯曲肘部，将哑铃向肩膀方向提起，然后缓慢放下。
– 重复此动作10-15次，共做3组。
2. 俯身哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flys）：
– 坐在椅子上，背部挺直，双手各持一个哑铃。
– 保持上半身不动，将哑铃向两侧举起至肩高，然后缓慢放下。
– 每侧重复10-15次，共做3组。
3. 绳索下压（Rope Pulldowns）：
– 使用拉力器或者单杠，抓住绳索或横杆。
– 保持身体稳定，用手臂的力量将重物拉向胸部，然后缓慢放回原位。
– 重复此动作10-15次，共做3组。
4. 弹力带划船（Resistance Band Rows）：
– 使用弹力带，将其固定在适当的位置，如膝盖上方。
– 握住弹力带的两端，保持背部平直，将弹力带从一侧拉向另一侧。
– 每侧重复10-15次，共做3组。
5. 三头肌伸展（Tricep Stretch）：
– 站立或坐下，将一只脚放在另一只腿的大腿上，保持平衡。
– 用手抓住脚踝，轻轻向上拉，感受三头肌的拉伸。
– 保持姿势15-30秒，然后换另一只脚重复。
6. 有氧运动：
– 跑步、快走、骑自行车等有氧运动有助于燃烧全身脂肪，包括手臂。
– 建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动。
7. 控制饮食：
– 减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例。
– 保持水分充足，避免过量饮酒和含糖饮料。
通过结合上述运动和健康的生活方式，可以有效地帮助瘦手臂。需要注意的是，肌肉的增长需要适当的力量训练，而不仅仅是简单的有氧运动。除了上述运动外，还应包括一些针对三头肌的力量训练动作，如哑铃颈后臂屈伸、俯卧撑等。持之以恒是关键，不要期望短时间内看到显著的效果，持续的努力和耐心是成功的关键。