1. 引体向上（pull-ups）：
– 目标：增强背部、肩部和手臂的力量。
– 方法：使用横杠或拉力器进行引体向上。开始时选择较轻的重量，随着力量的增加逐渐增加重量。
2. 哑铃弯举（dumbbell curls）：
– 目标：锻炼肱二头肌。
– 方法：站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲至90度角，然后伸直。
3. 俯卧撑（push-ups）：
– 目标：锻炼胸部、三头肌和核心肌群。
– 方法：身体呈俯卧姿势，手掌放在地面上，然后推起身体直至胸部离开地面。
4. 单臂哑铃划船（single-arm dumbbell rows）：
– 目标：锻炼背部和二头肌。
– 方法：坐在凳子上，一手持哑铃，另一手抓住凳子边缘，保持背部挺直，将哑铃拉向腹部。
5. 弹力带拉伸（resistance band stretches）：
– 目标：增强手臂的柔韧性和肌肉的耐力。
– 方法：使用弹力带进行拉伸，如前臂拉伸、腕关节拉伸等。
6. 倒立撑（inverted row）：
– 目标：锻炼三角肌和肩部肌肉。
– 方法：面朝下躺在地上，双手握哑铃，手臂伸直，然后用力将哑铃拉向身体。
7. 悬挂腿抬（hanging leg raises）：
– 目标：锻炼大腿后侧肌肉。
– 方法：悬挂在单杠上，双腿并拢，然后抬起直到与地面平行，再缓慢放下。
8. 宽握引体向上（wide grip pull-ups）：
– 目标：锻炼整个背部肌肉。
– 方法：使用宽握距进行引体向上，这样可以更多地刺激背部肌肉。
在进行这些训练时，请确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。随着时间的推移，持续练习这些动作，你的臂展将会得到显著的提升。