在家徒手练出粗壮手臂，可以通过以下简单方法来实现：
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼上肢力量和胸肌、三头肌的运动。初学者可以从膝盖着地的简化版开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。
2. 引体向上：引体向上主要锻炼背部、肩部和手臂的力量。可以使用横杠或者单杠进行练习，注意保持正确的姿势以避免受伤。
3. 哑铃弯举：使用哑铃可以更有针对性地锻炼二头肌，即手臂的后侧肌肉。站立或坐姿均可，双手各持一个哑铃，缓慢地将哑铃向肩膀方向提起，再缓慢放下。
4. 锤式弯举：这个动作可以同时锻炼二头肌和前臂的肌肉。使用较轻的重量，保持肘部固定，用腕部力量将哑铃向肩膀方向提起，然后缓慢放下。
5. 三头肌下压：这个动作主要针对三头肌，即手臂侧面的肌肉。站立或坐姿均可，双手各持一个哑铃，缓慢地将哑铃向身体方向提起，再缓慢放下。
6. 绳索划船：这个动作可以锻炼整个上肢的肌肉群，包括背部、肩部、手臂和核心肌群。使用拉力器或健身带，保持背部挺直，双臂伸直，用力拉动健身带，然后缓慢放松。
7. 弹力带训练：使用弹力带可以进行多种练习，如颈后臂屈伸、弹力带拉伸等，这些练习可以帮助加强手臂的肌肉。
8. 静态伸展：在每次锻炼之后，进行静态伸展可以帮助放松肌肉，减少肌张和酸痛。
9. 保持规律性：每周至少进行3-4次锻炼，每次锻炼之间给予足够的休息时间。
10. 注意饮食：均衡的饮食对于肌肉生长至关重要。确保摄入足够的蛋白质和其他营养素来支持肌肉恢复和生长。
锻炼时要注意安全，避免过度劳累和受伤。如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和技巧。随着时间的积累，你的手臂会逐渐变得更加粗壮和有力。