1. 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃向两侧举起至手臂完全伸直，然后慢慢放下。这个动作可以有效地锻炼斜方肌的外侧部分。
2. 俯身哑铃飞鸟：俯身，双手持哑铃，手臂向后打开，直到与地面平行，然后控制地将哑铃推回起始位置。这个动作可以锻炼斜方肌的部分。
3. 哑铃耸肩：站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，从两侧向上耸肩，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作可以锻炼斜方肌的中部。
4. 哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃向身体前方举起至手臂完全伸直，然后慢慢放下。这个动作可以锻炼斜方肌的上部。
5. 哑铃单臂划船：坐在凳子上，一手持哑铃，另一手抓住凳子边缘以保持平衡，将哑铃拉向腹部，然后控制地放下。这个动作可以锻炼斜方肌的下部。
6. 哑铃颈后臂屈伸：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂向后伸直，然后控制地将哑铃向前推至胸前，再慢慢放下。这个动作可以锻炼斜方肌的下部。
7. 杠铃或哑铃推举：站立，双脚与肩同宽，手持杠铃或哑铃，从头顶上方向下推举至胸部，然后慢慢放下。这个动作可以锻炼整个斜方肌。
8. 坐姿或站姿背部拉伸：坐在椅子上或站在台阶上，双手握住椅子或台阶的边缘，向后倾斜上半身，感受斜方肌的拉伸。
在进行这些练习时，请注意以下几点：
1. 保持正确的姿势，避免受伤。
2. 逐渐增加重量，但不要过度负荷。
3. 保持呼吸均匀，专注于肌肉的感觉。
4. 每组动作之间休息60秒到1分钟，根据个人情况调整休息时间。
5. 保持一致性，每周至少进行3次训练。
要获得理想的效果，需要耐心和持续的努力。随着时间的推移，你会发现自己的斜方肌变得更加强壮和宽阔，肩部线条也会更加优美。