第一周：基础建设与适应性训练
周一至周五：
– 热身：轻松慢跑5分钟，动态拉伸10分钟。
– 力量训练：上肢力量（哑铃弯举、俯卧撑）+下肢力量（深蹲、箭步蹲）。
– 速度训练：间歇跑（快跑30秒，慢跑或走路30秒交替进行），共8组。
– 休息日：全身肌肉放松，进行瑜伽或泡沫轴滚动。
周六：
– 长距离慢跑：20分钟，保持舒适节奏。
– 恢复：轻松散步或游泳，持续20分钟。
周日：
– 休息或进行低强度活动，如骑自行车、打网球等。
第二周：速度与耐力结合训练
周一至周五：
– 热身：同上。
– 速度训练：短距离冲刺（每次100米，重复4次），中间慢跑或步行调整节奏。
– 耐力训练：长距离慢跑（每次20分钟，每周三次），逐渐增加距离。
– 休息日：同上。
周六：
– 长距离慢跑：同上。
– 恢复：同上。
周日：
– 休息或进行低强度活动，如游泳、骑行。
第三周：速度与耐力平衡训练
周一至周五：
– 热身：同上。
– 速度训练：同上。
– 耐力训练：同上。
– 休息日：同上。
周六：
– 长距离慢跑：同上。
– 恢复：同上。
周日：
– 休息或进行低强度活动，如瑜伽、太极。
第四周：冲刺与恢复
周一至周五：
– 热身：同上。
– 速度训练：同上。
– 耐力训练：同上。
– 休息日：同上。
周六：
– 长距离慢跑：同上。
– 恢复：同上。
周日：
– 休息或进行低强度活动，如散步、轻松骑行。
在整个训练期间，重要的是要保持一致性，但也要确保有足够的恢复时间。根据个能和进步情况，可以适当调整训练强度和内容。在训练过程中，注意倾听身体的信号，避免过度训练和受伤。如果可能的话，可以咨询专业的教练或运动科学专家来制定个性化的训练计划。