蛋白质是构成生命的三大基本要素之一，从化学角度看，它是一类含有氮元素的有机化合物，主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，部分蛋白质还会含有硫、磷、铁、锌等其他元素。
那么每天需要从自然界摄取多少蛋白质？自然界的蛋白质对有何营养价值呢？以下为您详细解析每日的蛋白质需求量和营养价值，帮助您合理规划膳食。
一、每日蛋白质需求量
1. 基础推荐量（针对健康成年人）：
对于普通人群来说，每日蛋白质需求量为0.8-1.2克/公斤体重。例如，一个60公斤的每天需要摄入48-72克蛋白质。
对于特定人群，如孕妇、哺乳期妇女、健身增肌者、老年人以及术后恢复期患者等，推荐量会有所增加。
2. 蛋白质摄入的“安全上限”：
并非摄入越多蛋白质越好。普通人群的蛋白质摄入上限为不超过2克/公斤体重/天，长期过量可能会增加肾脏负担。肾病患者需严格遵循医生指导，通常限制在0.6-0.8克/公斤体重/天。
二、蛋白质的食物来源与摄入策略
1. 优质蛋白质食物举例（每100克含量）：
牛奶：含有3.0-3.5克的优质完全蛋白。
鸡胸肉：含有24克低脂完全蛋白。
鸡蛋：含有6克生物价最高的蛋白质，吸收率高达97%。
三文鱼：含有20克蛋白，同时富含ω-3脂肪酸。
豆腐：含有12克植物蛋白，以及大豆异黄酮。
希腊酸奶：含有高蛋白和较低的乳糖。
2. 蛋白质摄入分配建议：
建议三餐均衡摄入蛋白质，每餐摄入20-30克以促进肌肉合成效率。例如，早餐可食用鸡蛋和牛奶，午餐食用鸡胸肉和豆腐，晚餐食用鱼和藜麦。运动后可补充15-25克蛋白质。对于素食者来说，需注意氨基酸的互补以及增加植物蛋白的摄入。
三、蛋白质缺乏与过量的风险：
1. 缺乏蛋白质的表现包括肌肉萎缩、免疫力下降、头发/指甲脆弱等。
2. 过量摄入蛋白质可能导致腹胀、脱水、钙流失等短期危害，长期过量可能引发肾功能损伤等问题。
以一位70公斤的健身者为例，他每天大约需要98-140克蛋白质，可以通过食物如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐和希腊酸奶等来实现这一摄入量。
四、蛋白质的核心营养价值：
1. 构成生命的基础材料：蛋白质占干重的50%，主要用于构成身体各部位如肌肉、骨骼等，并参与酶与激素反应、免疫防御生成以及运输与信号完成等。
2. 维持代谢平衡：蛋白质通过摄入与分解的动态平衡维持机体健康，并在应急情况下参与供能。
3. 必需氨基酸的不可替代性：无法自行合成九种必需氨基酸，必须从食物中获取。评价蛋白质质量的重要指标是完全蛋白（如鸡蛋、牛奶、肉类）和不完全蛋白（需食物搭配互补）。