许多关注健身的朋友可能都听说过一种被称为支链氨基酸（BCAA）的营养补充剂。对于一些了解过这种补剂的健身爱好者来说，他们普遍认为BCAA的主要功效在于抑制肌肉分解以及促进肌肉的合成过程。在健身领域流传着这样一句口号：“没有支链氨基酸，训练效果会大打折扣。”因此，今天我们将对这种物质进行一次全面的剖析。
深入了解支链氨基酸
众所周知，蛋白质是由多种氨基酸构成的。氨基酸根据人体是否能够自行合成，可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸两大类。
必需氨基酸是人体无法自行合成，必须通过食物摄取的氨基酸，它们对于肌肉的生长以及组织的修复起着至关重要的作用。在所有必需氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种氨基酸的作用尤为突出，它们正是BCAA的组成部分。
一些营养补剂的生产商常常会引用相关的科学研究来证明BCAA的效能。他们可能会提供一系列复杂的科学解释，例如mTOR信号通路、mRNA转运、p70S6K磷酸化以及其他专业术语，来支持他们的观点。
然而，如果我们对这类研究进行深入的分析，可能会发现BCAA的实际效果并不像宣传的那样显著，或者其效果的产生有一定的前提条件。
支链氨基酸的具体作用
BCAA是支链氨基酸的简称，而氨基酸在健身爱好者中并不陌生，因为蛋白质的合成正是依赖于氨基酸，而肌肉的生长又与蛋白质的摄入密切相关，从这个角度来说，支链氨基酸确实具有促进肌肉合成、防止肌肉流失的潜力。氨基酸的种类繁多，而支链氨基酸并非单一成分，它实际上是指蛋白质中三种常见的氨基酸的总称，这三种氨基酸分别是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。
在市面上，支链氨基酸产品的包装上通常会标注出2:1:1或者4:1:1的比例，这代表了这三种氨基酸之间的配比关系。
1.亮氨酸
亮氨酸的主要作用正如我们之前提到的，即防止肌肉流失。它的配比通常会比其他两种氨基酸要高，这是因为亮氨酸能够更迅速地分解葡萄糖，为肌肉提供能量。
2.缬氨酸
缬氨酸同样有助于防止肌肉流失，它可以为肌肉提供额外的能量，促进葡萄糖的产生。
3.异亮氨酸
异亮氨酸的作用更多是作为一种辅助，当它与另外两种氨基酸结合使用时，效果会更加显著，混合使用可以提高其利用效率。
这三种氨基酸组合在一起，就是我们所说的支链氨基酸（BCAA），它们共同赋予了促进肌肉合成、防止肌肉分解流失，甚至加速恢复、减少疲劳感等多种功效。
健身时是否必须补充支链氨基酸？
通常情况下，只有在进行高强度的有氧或无氧运动时，身体才会产生对支链氨基酸的需求。对于健身初学者来说，在训练初期，由于运动量不大，身体可能无法达到足够的有氧消耗水平，同时无氧抗阻训练也处于熟悉动作的阶段，尚未掌握要领，因此可能不会对支链氨基酸有明显的需求。
在健身的早期阶段，可以通过补充蛋白粉来满足身体的需求，而在中后期，可以逐渐加入支链氨基酸作为补充。
普遍的观点认为，BCAA可以通过血液循环进入大脑，降低大脑中5羟色胺的产生量，而5羟色胺是导致人产生疲倦感的关键物质。通过减少5羟色胺的含量，可以减轻脑力疲劳，目前已经有相当数量的科研支持这一理论。通常情况下，要通过补充BCAA来改善中枢疲劳，需要使用较大的剂量，但这同时也可能带来一个潜在的副作用，即可能造成血氨水平的增加。氨对大脑具有一定的毒性，血氨水平的增加也可能对肌肉代谢产生负面影响，引起肌肉疲劳。
支链氨基酸之间在吸收能力上存在相互竞争的关系，因此必须同时补充，以确保最大程度的吸收效率。在训练过程中，肌肉中支链氨基酸的消耗速度非常快，因此，在运动前或运动中补充支链氨基酸可以提高运动表现，并延缓疲劳的发生。在运动后立即或随餐补充支链氨基酸，可以帮助降低皮质醇水平，并快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
支链氨基酸的最佳食用时间
通常建议在运动前或运动后半小时内食用支链氨基酸，每次一勺。将产品加入180毫升常温水中，充分摇匀后饮用。支链氨基酸通常可以与蛋白粉或增肌粉搭配使用，这种搭配方式也是许多健身达人所推崇的。