各位喜爱荞麦面的朋友们，你们知道吗？荞麦面作为一种典型的杂粮食品，在众多粗粮面条中占据着举足轻重的地位。尤其是在众多荞麦面中，100%纯苦荞麦面因其卓越的营养价值备受推崇。然而，尽管它营养丰富，我们却并不推荐大家购买纯苦荞麦面，想知道其中的原因吗？这篇文章将深入剖析为什么不建议购买100%纯苦荞麦面，并揭示挑选荞麦面的4个关键要点，其中第一个要点，绝大多数人都会忽视，若不仔细辨别，很容易选错荞麦面。下面，就让我们一起探索这些知识吧。
与精米、白面相比，荞麦面作为一种粗粮，富含膳食纤维、镁、钾、铁、锌、VB1、VB2和烟酸等多种人体必需的营养素。
荞麦粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍以上，膳食纤维不仅能有效增加饱腹感，还能延缓血糖的上升速度。苦荞麦面条的血糖生成指数(GI)仅为59，属于中等GI食物[3]，因此苦荞麦面条是控制体重和血糖的理想选择。
在维生素和矿物质方面，VB1和VB2是尤为突出的两种。由于现代饮食中粗粮摄入不足，这两种维生素的缺乏现象较为普遍。如果时间紧张，无法制作杂粮饭或杂粮粥，那么现成的荞麦面就是一个便捷的选择，只需简单煮一煮或泡一泡即可享用。
此外，荞麦面不含麸质，因此100%纯荞麦面，对于对麸质过敏的人群来说，是一种安全且健康的选择
荞麦主要分为苦荞和甜荞两种，它们在外观上有着显著的区别，具体如下图所示，差别十分明显。
▲图：左侧为甜荞，右侧为苦荞
苦荞和甜荞在碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量上没有显著差异。它们之间最大的区别在于生物活性成分的含量。研究发现：苦荞的总黄酮和多酚含量分别是甜荞的15.23倍和2.68倍。[4]
黄酮和多酚都是强效抗氧化剂，能够清除体内的自由基，减少自由基对身体的氧化损伤。此外，动物实验还表明，苦荞黄酮具有辅助降血糖和降血脂的作用，[5] 由此可见，苦荞麦在保健方面具有更高的价值。
▲图：摄图网
然而，100%苦荞麦面并不容易获得，因为它不仅口感苦涩，而且面条不够劲道，价格也相对较高。
苦荞麦面之所以苦，是因为苦荞麦中芦丁含量较高，芦丁是黄酮类化合物中的一种，也是荞麦苦味的主要来源。研究显示，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[4]。
因此，100%纯苦荞麦做成的面条吃起来不仅苦，而且缺乏筋道感，口感较差，但大多数人并不喜欢苦味食物。
苦荞麦面不劲道的原因是荞麦蛋白中的醇溶蛋白含量较低，难以形成稳定的面筋结构[6]。许多人喜爱面条的筋道Q弹口感，而纯荞麦面在口中容易碎裂，甚至可能黏牙，不太符合人们对面的传统认知。
此外，纯荞麦面的价格也相对较高，我调查了多个品牌，1斤的价格都超过30元。价格较高的原因在于苦荞麦的产量较低，且工厂在制作纯苦荞麦面时需要采用挤压蒸煮等特殊技术，这些工艺成本较高。[7]
那么，你是否愿意花费更多的钱购买含有更多保健成分，但口感苦涩且不够劲道的纯苦荞麦面呢？
1、优先选择苦荞麦面
既然苦荞麦的营养价值高于甜荞麦，那么在选择荞麦面时，我们更推荐优先选择苦荞麦面。
无论是苦荞麦面还是甜荞麦面，在配料表上通常不会明确标注，需要我们仔细查看产品宣传页面。
▲图：苦荞麦面
▲图：甜荞麦面
2、荞麦粉含量30%完全合适
市面上的荞麦面，除了少数荞麦粉含量为100%或50%，大多数荞麦粉含量为30%，其余的70%主要是黑全麦粉或黑小麦粉。
▲图：配料为黑全麦粉、荞麦粉
▲图：配料为黑小麦粉、荞麦粉
我个人认为这样的配料组合完全合适，既能保证口感的劲道，又能摄入更多的膳食纤维。如果使用的是苦荞麦粉，味道也不会过于苦涩，而另一种配料如果是黑全麦粉，还可以额外补充膳食纤维。
3、选择钠含量低的
我调查了26款荞麦面，其中4款的钠含量较高，超过300毫克/100克，而其他产品的钠含量大多低于100毫克/100克，因此后者更值得推荐。
▲图：钠含量很高的荞麦面
4、注意是否即食或加热
如果你不方便加热，可以选择免煮荞麦面或荞麦方便面，只需用开水泡几分钟即可食用，非常适合在宿舍等不方便开火的环境中食用。
关于荞麦面的营养价值和挑选方法，我们就分享到这里。你还有哪些疑问？欢迎在留言区告诉我们。
参考文献：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170687/nutrients
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4]王世霞, 刘珊, 李笑蕊,等. 甜荞麦与苦荞麦的营养及功能活性成分对比分析[J]. 食品工业科技, 2015, 36(21):5.
[5]胡一冰, 杨敬东, 邹亮,等. 苦荞麦药理研究及临床应用概况[J]. 成都大学学报:自然科学版, 2006, 025(004):271-276.
[6]栗丽萍, 王寿东. 谷朊粉对高含量荞麦面条品质的影响[J]. 农业机械, 2011(6):3.
[7]符梅霞. 全荞麦冷冻挤压面条的制备及品质特性研究[D]. 南京财经大学.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:8