近期是不是吃得过于丰盛，有些油腻了呢？许多人开始考虑调整饮食，实现健康瘦身。那么，如何实现科学的饮食控制呢？其实，只要遵循“拳头原则”，一切并没有你想象的那么难。
我们每天应摄入至少12种食物，一周内则应该摄入至少25种以上。这些食物可以分为四大类：谷薯类、畜禽鱼蛋奶类、蔬菜水果类以及大豆坚果类。关于如何分配这些食物的份量，我们可以参考“十个拳头”原则。
什么是“十个拳头”原则呢？它指的是每日摄入的食物总重量大约等于自己十个拳头的重量。具体来说，中等身材的女性，一个拳头大小的食物重量约150克；男性略重，约200克；儿童以及一些身材瘦小的女性，一个拳头的重量约120克。也就是说，女性每天需要摄入约1500克的食物，男性约2000克，儿童约1200克。
需要注意的是，这里所说的食物重量指的是生食物的重量，去除了不可食用的部分，如蛋壳、鸡骨头、鱼刺以及不吃的果皮等。
那么，每日的食物应该如何配比呢？
谷薯类（主食）应占两个拳头的重量。我们提倡粗细搭配，因为粗粮中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和蛋白质等营养价值相对较高。
鱼禽肉蛋类应占一个拳头的重量。在减肥期间，要保证一定量的动物性食物摄入。虽然我们在减肥，但仍然需要摄入适量的红肉以获取铁元素。鸡胸肉等白肉也是非常好的蛋白质来源，且脂肪含量较低。在选择烹饪方法时，应尽量选择健康的烹调方式，如爆炒、清蒸等。
奶和豆制品应占两个拳头的重量。在减肥期间，优质蛋白的摄入绝对不能少。我们可以选择脱脂或低脂牛奶，以及大豆制品如豆腐皮、豆腐丝等。
蔬菜水果应占五个拳头的重量。我们可以围绕一斤蔬菜和半斤水果的比例进行搭配，选择低能量、低糖分的蔬果更有利于减肥。
除了注意食物的分配，还需要警惕食物中的“隐形脂肪”。脂肪不仅来源于烹调油，还存在于一些不易察觉的食物中，如排骨、鸭皮、鸡皮以及瓜子、核桃等。这些食物也应该注意减少摄入。
单纯不吃晚饭并不能达到长期减肥的效果。要实现健康减重，需要注意“吃动两平衡”，即适当控制饮食并坚持积极的身体活动。
一些小建议：早餐最好在7点左右吃，注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡；午餐在11点至12点之间，多吃绿叶蔬菜；晚餐在5至7点，要注意控制晚餐的能量摄入。如果下班后要进行锻炼，可以吃些坚果和酸奶补充能量。