一些人为了减肥选择不吃早餐，声称是为了减少摄入，但实际上这种做法是自欺欺人。众多证据表明，不吃早餐反而更容易导致肥胖。原因在于，跳过早餐会使人在午餐时因饥饿感而摄入更多食物，最终导致总体能量摄入不减反增，这显然不符合减肥的目标。
对于肥胖人群来说，早餐的调整确实有助于减少总能量摄入，但同时营养摄取不能减少。在早餐中，需要注意以下几个细节来达到减肥并保障营养的目的：
早餐应以稀饭、面条、豆浆、牛奶等稀的或液体食物为主。稀饭是一个很好的选择，因为相同体积下，稀饭相对于米饭的能量要少得多。推荐尝试制作杂粮粥，杂粮和杂豆富含矿物质、维生素和膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，使你的胃口更容易得到满足。对于固体食物如馒头、面包、炒饭等，应适量控制摄入，也可以选择鲜玉米或薯类作为部分主食的替代，以降低早餐主食的能量摄入。
早餐食物应选择低脂肪选项。例如，选择低脂或脱脂牛奶而非全脂牛奶，主食上选择杂粮饭或馒头花卷而非面包、饼干、油饼等高脂肪食品。肉类应选择瘦肉而非五花肉，煮鸡蛋相比煎鸡蛋更为健康。
早餐中应包含蔬菜水果等饱腹感强的食物。推荐凉拌或白灼的蔬菜，如西兰花、油菜、油麦菜等绿叶蔬菜，以实现少盐少油的健康烹饪方式。相较于喝果汁，吃整颗水果更好，因为水果中含有大量的膳食纤维。榨汁去渣后，果汁的营养价值会大打折扣，几乎只剩下糖分。
早餐中不可或缺的是蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉等。我们不仅需要蛋白质来维持生命活动，而且蛋白质食物可以减缓血糖的生成和下降速度。也就是说，蛋白质食物能让你更抗饿，减轻午餐前的饥饿感。