小密心得：长期坚持运动的朋友们都知道，运动前后的拉伸是必不可少的环节，这不仅能有效预防运动损伤，还能进一步提升运动效果。然而，在众多拉伸动作中，脚踝部位的拉伸往往被大家所忽视。
随着年龄的增长，人体会逐渐失去水分和弹性，肌肉与关节也会随之变得僵硬。特别是对于中老年人来说，由于钙质的流失，骨折的风险会大大增加。
拉伸运动能够刺激肌肉和关节的修复，增强其弹性，从而延缓身体的衰老过程，让人看起来更加年轻有活力。在瑜伽练习中，虽然大家普遍认识到拉伸的重要性，但常常会忽略脚踝部位的拉伸。脚踝僵硬不仅会影响运动表现，还会增加受伤的风险。
要想改善脚踝的灵活性，可以从以下六个热身动作开始：
1.拉伸脚踝前方：将脚背绷直，然后呼气；放松脚背，吸气。如此反复进行25次。
2.旋转拉伸脚踝：以顺时针和逆时针方向转动踝关节，各进行15次。
3.脚踝内侧扭转：双脚同时向内侧转动踝关节，然后放松回位。重复25次。
4.拉伸脚趾：将脚趾弯曲，然后伸直。反复进行25次。
5.侧方向转动脚踝：以同侧转动双脚的脚踝，然后换另一侧。重复25次。
6.拉伸踝关节和脚趾：将脚掌和脚趾向身体方向伸展，然后放松回位。重复25次。
在瑜伽练习中，也有一些体式能够有效拉伸脚踝，但这些动作常常被我们忽略。下面，就为大家介绍四个能够拉伸踝关节的瑜伽动作，非常实用：
1.婴儿式，拉伸脚踝的基础动作
以跪姿开始，手臂向前伸展，上半身弯曲，让脚背紧贴瑜伽垫。如果臀部能够更贴近脚跟，拉伸效果会更好。保持这个姿势3分钟，然后休息30秒。
2.用瑜伽带辅助练习的棍杖式，拉伸腿部肌肉和踝关节
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将瑜伽带放在脚掌上侧，用双手抓住瑜伽带。在整个过程中，保持背部的挺直。保持这个姿势3分钟，然后休息30秒。
3.脚趾的拉伸，灵活放松脚趾，有效缓解脚趾酸痛
以跪姿开始，让脚趾贴近地面，臀部放在后脚跟上，双手放松放在大腿上方，保持背部挺直，目视前方。刚开始练习时，可能会感到不适，但可以逐渐延长拉伸时间，最长不超过3分钟。
4.英雄坐，拉伸脚部的进阶动作，促进足部伤痛的恢复
以跪姿开始，双腿跪立在瑜伽垫上，让脚背向下方伸展，臀部缓慢坐下去，直到贴近地面。两腿膝盖慢慢靠近，上半身保持挺直，双手放松置于大腿上方，平稳呼吸。
注意：初次练习时，最好有朋友帮助矫正姿势，或者借助一面镜子辅助。不要强迫自己维持一定时间，应循序渐进。
在运动前后进行拉伸，可以增加身体的柔韧性，缓解肌肉酸痛。我们拉伸脚踝，是为了让运动能够更好地展开后续锻炼，并缓解运动的疲劳。脚踝部位很容易受伤，尤其是在穿高跟鞋或快走时。脚踝僵硬很容易导致受伤，一旦受伤，恢复时间会很长，还容易复发。因此，平时大家就要注意拉伸脚踝，从源头上改善身体状态。