近期，小编经常收到一些刚开始练习瑜伽的朋友的留言，他们表示在进行很多锻炼核心肌群的动作时感到非常吃力，常常觉得自己的腹部力量无法有效运用，有时候还会不自觉地动用脖子和腰部的肌肉，结果练完之后感觉全身都不舒服！
对于刚开始接触瑜伽的练习者来说，应该从一些简单的体式入手，首先从调整呼吸开始，通过呼吸来提升身体的感知能力！
今天，小编为大家介绍一套非常适合初学者的核心训练序列，这些动作都非常简单，这样练习可以有效避免颈椎和腰椎出现代偿现象！
1、舒适坐姿
- 选择舒适的坐姿进行呼吸练习
- 在坐骨下方放置瑜伽抱枕
- 保持核心肌群和会阴区域微微收紧，脊柱保持延展状态
- 双肩放松并下沉，保持3-5分钟
2-3、猫牛式变体
- 从舒适坐姿过渡到四足跪姿
- 呼气时，收紧核心肌群，左腿屈膝向前
- 身体含胸弓背，膝盖尽量靠近胸口
- 吸气时，左腿屈膝向后抬高
- 重复10-15次后换到右侧继续练习
4、跑步者式
- 从猫牛式变体退出，将左腿向前迈出
- 吸气时，脊柱先充分延展
- 呼气时，身体含胸弓背
- 注意核心肌群收紧、肋骨内收
- 保持3-5个呼吸
5、跑步者式扭转
- 从上一个体式退出
- 右手点地，胸椎扭转向右侧
- 左手向上伸直，保持3-5个呼吸
6、高弓步
- 吸气时，上半身保持直立，手臂伸直
- 进入高弓步，后腿用力伸直
- 胸腔打开，保持3-5个呼吸
- 体式4-6换到右侧练习
7、站立式单腿平衡
- 从上一个动作退出回到山式
- 重心放在左脚上，呼气时收紧核心肌群
- 右腿屈髋、屈膝向上抬起
- 保持3-5个呼吸后换到左腿
8、飞鸟式
- 身体俯卧，双手伸直放在肩部两侧
- 吸气时延展脊柱，呼气时收紧核心肌群
- 双手向两侧抬高，双肩向后远离地面
- 保持3-5个呼吸为一次，重复3-5次
9、倒立式
- 臀部着地，双手在身体后侧撑地
- 呼气时收紧核心肌群、卷尾骨，髋部向上
- 注意胸腔打开、肩胛骨内收
- 保持3-5个呼吸为一次，重复3-5次
10、桥式
- 从上一个动作退出，进入桥式
- 呼气时收紧核心肌群、卷尾骨
- 髋部向上推，感受臀肌发力
- 保持5-8个呼吸为一次，重复3-5次
练习瑜伽，通过呼吸可以清空你纷乱的思绪，通过体式可以让复杂的情绪变得更加简单！