“每天时间都排得满满当当，但又渴望亲手烹饪健康餐，有没有哪些食物既富含营养又能在短时间内快速烹制？”
我的朋友小维是一位职场妈妈，她经常因为工作繁忙而无法按时回家做饭，大多数时候都是带着孩子在外面解决快餐。然而，经过半年的快餐生活，孩子明显变得圆润起来，肚子一天比一天大，体重秤上的数字显示，她竟然增加了整整20斤。
“孩子以前体重一直很标准，虽然偶尔会有几斤的波动，但像这样半年内体重激增20斤的情况我还是第一次遇到。”
小维开始反思，是不是长期吃快餐导致了这个问题。毕竟外面的食物往往油腻、高盐、高热量，她担心如果继续这样的饮食习惯，会对健康造成更大的影响。
小维的做法非常明智，孩子正处于生长发育的关键时期，确实应该减少外出就餐，多吃家常菜，尤其是营养密度高的家常菜。
对于许多双职工家庭来说，最缺乏的就是时间，做饭的速度至关重要。虽然我在家工作，但实际上也非常忙碌，因此我通常会准备一些能够为营养加分的好用干货。
1.木鱼花
一听到这个名称，可能很多人会感到困惑：这是什么？章鱼小丸子大家应该都吃过，洒在上面的那些像木屑一样的东西就是木鱼花。
木鱼花其实就是柴鱼（又称鲣鱼）干磨成的细碎颗粒，它富含脑黄金DHA和多种氨基酸，能够缓解焦虑情绪，提升脑力。
我平时喜欢用它搭配鸡蛋、胡萝卜、紫菜一起炒饭，大约10分钟就能做出香喷喷的紫菜木鱼花炒饭，孩子每次吃完都还想再吃。
想要尝试这道菜的朋友，可以在网上搜索相关教程（我当初就是跟着美食达人的视频学的，效果非常好）。炒鸡蛋、做沙拉时加入一些木鱼花，味道也很棒。。
购买时，可以留意一下原产国，“小日子”产的品质可能不太理想（懂的都懂），我一般选择国产的。当然，如果你时间充裕，直接用柴鱼干煲汤也是不错的选择。
2.小杂鱼干
孩子生长迅速，尤其是12-14岁的女生和14-16岁的男生，骨骼发育进入高峰期，需要更多的钙质和维生素D。
小鱼干从头到尾都可以食用，是补充这两种营养素的好选择，能够有效促进孩子的骨骼发育。
我常备的是小银鱼干和小沙丁鱼干
小银鱼干无鳞无骨低脂，适合炒蒜苗、蒸蛋、炒蛋，烹饪简单快捷，一道菜10分钟就能完成。用来熬汤熬粥也可以，但时间成本会高一些。
小沙丁鱼干的营养价值非常高，铁含量在鱼类中名列前茅，磷、钙、维生素D和DHA含量也很丰富，将鱼干泡软后简单炸一下，再与配菜一起爆炒，孩子吃得非常香。
3.虾皮（虾米）
虾皮最突出的营养成分是钙，每100克含有高达991毫克的钙，堪称干货界的“钙中王”。
没多少时间做饭时，我喜欢用它搭配番茄、猪肉丸和粉丝做虾米粉丝煲，既美味又营养，15分钟就能搞定一餐。用它做炒饭、鸡蛋羹、豆腐煲孩子也很喜欢。
4.坚果
核桃、葵花籽、杏仁、腰果、榛子富含omega-3脂肪酸、维生素B族和叶酸。
omega-3包括α-亚麻酸、EPA 和 DHA。坚果中的α-亚麻酸进入人体后会转化为DHA。因此，每天适量食用坚果，孩子的思维能力会得到提升。
此外，坚果具有饱腹感强且升糖指数低的特点，糖分释放缓慢，早餐将坚果加入孩子的食谱中，可以帮助孩子保持稳定持久的精力，提高学习效率，上课时不容易跟不上老师的思路。
不过，坚果热量较高，不宜过量食用，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入25-35克是比较合适的。
有时没时间做早餐，我会提前预约时间熬南瓜小米粥或者杂粮粥，增加营养。有时做沙拉、喝酸奶也会搭配坚果给孩子吃。
5.芝麻
别看芝麻小小一粒，却富含多种营养，主要成分包括50%的脂肪+20%的蛋白质+矿物质和碳水化合物。
其中，占了芝麻一半的脂肪中含有不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸，它与 α-亚麻酸一样是人体必需的脂肪酸。
除此之外，芝麻的钙、铁、锌含量也非常丰富。一汤匙（10克）芝麻的钙含量相当于半杯（约100毫升）酸奶的钙含量；铁含量相当于一棵菠菜的铁含量，锌含量则与一盒纸牛奶（约150毫升)的锌含量相当。
在做菜时加入芝麻，不仅能提升营养，还能增加风味。我平时做得较多的快手菜有：芝麻蛋炒饭、碎芝麻拌菠菜、土豆培根沙拉、杂菜拌饭。
总的来说，芝麻非常百搭，无论怎么搭配都很好吃。不过，由于芝麻的脂肪含量较高，每天每人建议食用一汤匙，不宜过量。
刚开始在菜市场购买时，有时会吃到沙子，后来改在网上买罐装的熟芝麻，就没有出现过这种情况了。
好了，营养丰富且烹饪时间短的干货，我们家中常备的就是这些了。如果你也没有太多时间做饭，不妨在家里准备一些这些干货，以便更好地促进孩子的身高增长和大脑发育。