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本训练方案特别设计了跪姿变式，学员可根据自身情况灵活选择站立模式或坐姿模式进行训练，所有动作均可实现无缝切换。示范教练使用的哑铃重量为1.5公斤，对于力量初期的学员来说，完全可采用徒手训练或选用0.5至1公斤的轻量级小哑铃开始循序渐进的练习。
训练序列详解如下：
第1个动作：
- 首先双膝着地，调整双腿间距至与肩部宽度一致
- 进行深呼吸，双手紧握哑铃向上伸展至完全伸直
- 呼气时，主动收紧腹部核心肌群，引导小臂向后方向弯曲肘部
- 训练中需特别注意，双肘部位尽量保持向内收紧
- 建议保持手肘之间的距离与肩部宽度相同
- 吸气过程，缓慢将手臂恢复至初始的向上伸直状态
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第2个动作：
- 维持跪姿基础姿势，双手紧握哑铃置于身体两侧准备
- 呼气时，再次强化核心区域肌肉的紧绷感
- 引导双臂屈肘，使哑铃向上移动至紧贴肩部位置
- 接着，控制动作向外侧方向弯曲肘部，让哑铃继续向上移动至肩部外侧
- 吸气时，缓慢将手臂恢复至起始位置
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第3个动作：
- 保持跪姿稳定，呼气时主动收紧核心肌群
- 首先引导双臂屈肘，使哑铃移动至靠近肩部前侧的位置
- 随后，缓慢将双臂伸直至完全展开状态
- 接着，控制双臂向前平举，直至手臂与肩部处于同一水平线高度
- 吸气时，缓慢将手臂恢复至初始位置
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第4个动作：
- 保持跪姿稳定
- 双手向前平举，紧握哑铃至身体前方
- 呼气时，再次强化核心区域肌肉的紧绷感
- 引导双臂进行小幅度的上下摆动，模拟钟摆运动轨迹
- 每个完整动作周期建议重复15-20次，完成为一组
- 训练中需特别注意，避免出现耸肩动作
第5个动作：
- 保持跪姿稳定，双手紧握哑铃置于身体两侧准备
- 呼气时，主动收紧核心肌群
- 引导双臂向前平举，将哑铃提升至与肩部高度持平的位置
- 随后，控制哑铃向左右两侧交替旋转，完成2次完整的扭转动作
- 接着，缓慢将哑铃下降至起始位置，计为一次完整动作
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第6个动作：
- 保持跪姿稳定
- 引导双臂向身体两侧方向屈肘
- 呼气时，主动收紧核心肌群
- 先进行左手向上推哑铃的动作，再进行右手向上推哑铃的动作
- 完成一次左右交替推举后，接着进行连续2次的同侧向上推举
- 如此循环，完成一次完整的动作序列
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第7个动作：
- 双手紧握哑铃向前平举
- 呼气时，主动收紧核心肌群
- 首先，引导右手向上伸直，使手臂与肩部宽度保持一致
- 随后，缓慢将右手臂下降至起始位置
- 接着，引导右手臂向身体侧方抬高
- 如此完成一次完整的动作序列
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
- 随后，换另一侧手臂继续进行相同动作的训练
第8个动作：
- 首先，俯卧在瑜伽垫上
- 进行深呼吸，引导双手向前伸直
- 呼气时，主动收紧核心肌群
- 引导双臂屈肘，使哑铃向下移动至身体两侧
- 随后，缓慢将双臂伸直
- 吸气时，引导双手向前伸直，恢复至初始位置
- 每个完整动作周期建议重复12-15次，完成为一组
第9个动作：
- 此动作适用于有一定训练基础的学员，对于零基础的学员，建议只完成前8个动作
- 首先，进入反台式准备姿势
- 呼气时，主动收紧核心肌群
- 引导双臂向后屈肘，同时控制臀部向下移动
- 吸气时，缓慢将身体恢复至起始位置
- 每个完整动作周期建议重复10-12次，完成为一组