1. 四头肌拉伸：
– 找一个稳固的物体，比如椅子或墙壁，站在其后面，脚跟贴地。
– 抬起一只脚，使其与地面形成大约45度角。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
2. 腓肠肌拉伸：
– 坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
– 将伸直的腿尽量向身体方向拉，感受小腿后侧的拉伸。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一条腿。
3. 内收肌拉伸：
– 站立时，一只脚向前迈出，脚尖指向外侧。
– 慢慢弯曲前膝，直到感觉到大腿肌肉有轻微的拉伸感。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
4. 股四头肌拉伸：
– 躺在地上，一腿伸直，另一腿弯曲，脚平放在地上。
– 用手抓住伸直腿的脚踝，轻轻拉向胸部，感受大腿前侧的拉伸。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只腿。
5. 髋关节旋转：
– 坐在椅子上，双腿伸直。
– 将一只脚放在另一只腿的大腿上，脚跟靠近。
– 轻轻扭转身体，让尝试着用对侧手臂去触碰脚尖。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
6. 小腿拉伸：
– 站立时，一只脚向前迈出，脚尖指向外侧。
– 慢慢弯曲前膝，直到感觉到小腿肌肉有轻微的拉伸感。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
7. 足弓拉伸：
– 站立时，一只脚向前迈出，脚尖指向外侧。
– 慢慢弯曲前膝，直到感觉到足弓有轻微的拉伸感。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
8. 踝关节旋转：
– 站立时，一只脚向前迈出，脚跟靠近。
– 轻轻扭转身体，让尝试着用对侧手臂去触碰脚尖。
– 保持这个姿势几秒钟，然后换另一只脚。
9. 臀桥：
– 仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
– 收缩肌肉，将向上推起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
– 保持这个姿势几秒钟，然后缓慢下降回到起始位置。
10. 坐姿腿部伸展：
– 坐在椅子上，一只脚伸直，另一只脚弯曲，脚掌贴在伸直腿的大腿。
– 慢慢将弯曲的腿向上抬，直到感到大腿前侧有轻微的拉伸感。
– 保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下。
在进行这些拉伸动作时，请确保动作要缓慢而稳定，避免用力过猛导致肌肉拉伤。如果在做任何拉伸动作时感到疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士。保持良好的体态和适当的休息也是预防肌肉酸痛的关键。