大多数人认为粗粮有助于控制血糖，因为它们升糖较慢。真相是并非所有粗粮都有控糖效果，有些甚至是“伪粗粮”，它们的升糖速度可能比大米、白面等细粮还要快。
在种类选择方面，一些糯性谷物的升糖速度非常快，比如大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等。它们虽然口感糯滑，但含有较高的支链淀粉，这种淀粉在体内的消化速度非常快，会导致血糖迅速上升。如果血糖控制不佳，应避免食用这些富含支链淀粉的粗粮。
以小黄米为例，很多人喜欢在晚餐时喝黄米粥，但实际上它的升糖速度比白米粥还要快。需要控制血糖的人不宜大量喝小黄米粥，更不应只将粥作为早餐或晚餐。正确的做法是先吃干的主食再喝粥，同时要注意搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如牛奶、大豆制品、杂豆和蔬菜等。粥不应熬得太烂，这样也有助于控制血糖。
在食用方式上，“伪粗粮”的另一个陷阱是将粗粮打成粉后冲成糊。这个过程中，食物的血糖生成指数（GI）会升高，有些食物甚至从低GI变成高GI食物。需要控糖的人群应避免这个“陷阱”。如果喜欢粗粮糊，可以选择绿豆、扁豆等打粉后升糖指数仍然较低的食物，而薏米、黑米等则不宜打粉冲糊。
除了注意食用方式和种类选择外，控糖人群在食用粗粮时还可以将冲调的水换成牛奶或豆浆。这样不仅可以延缓升糖速度，还可以增加口感和营养。不要只吃粗粮，最好是粗细搭配。肠胃功能较弱的人可以适量减少粗粮的比例，控制在30%左右，同时保持70%的细粮。应将粗粮均匀分配到一日三餐中，避免集中在某一餐食用。对于晚上容易出现消化不良的人群，晚上可以少吃或不吃粗粮。
正确选择和控制食用方式是实现粗粮控糖的关键。通过合理选择种类、注意食用方式、搭配营养食物以及控制摄入量，可以更好地发挥粗粮的健康效益，帮助控制血糖。