居民睡眠健康最新报告揭示，我国居民平均睡眠时长普遍不足，仅有6.75小时。近三分之一的人夜间睡眠时间少于6小时。面对这样的睡眠状况，提高睡眠质量成为了众多人的迫切需求。幸运的是，抗阻运动可能为改善我们的睡眠状况提供一剂良方。
科学研究表明：抗阻运动能有效改善睡眠质量！
近期，《睡眠医学》杂志上发表的一项研究引起了广泛关注。该研究招募了存在延迟睡眠觉醒相位障碍的男大学生。这种睡眠障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致生活节奏紊乱。参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动，如哑铃训练、深蹲等，另一组进行有氧运动，如跑步、骑自行车。
经过数周的记录与观察，研究结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面表现出显著改善：
1. 入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约15至20分钟入睡。
2. 睡眠效率提高：抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，相较之下，有氧运动组的提升幅度仅为5%。
3. 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时间延长了大约20至30分钟。
研究者分析认为，抗阻运动之所以在改善睡眠方面表现出色，可能与其对身体和系统的独特作用有关。抗阻运动刺激肌肉增长和身体恢复，缓解身体紧张，促进中枢系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。
除此之外，抗阻运动还有助于调节体内褪黑激素的水平，这是一种帮助调节睡眠的天然物质。它还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人更加放松和愉快。
值得一提的是，抗阻运动的效果会随着时间的推移而愈发明显。虽然对老年人来说效果可能略有减弱，但只要坚持，仍能看到显著的改善。
抗阻运动是一种简单、安全且经济的方法，不仅能改善睡眠质量，还对身体健康和心理健康大有裨益。接下来，让我们为大家介绍几种在家中轻松完成的抗阻运动：
1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象自己坐在椅子上，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，然后依靠下肢力量恢复站立。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，将胸部靠近墙壁，然后推回原位。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在结实的地方，坐在地上，双手握弹力带两端，向后拉并挤压肩胛骨，然后缓慢放回。
4. 臀桥：仰卧在地面上，双腿弯曲，脚掌平放，然后缓慢抬起，形成一条直线。保持、腰腹部收紧，然后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃（或水瓶）举至肩高，然后向上推至头顶，最后缓慢放下。
在进行这些运动时，请务必注意身体状况，如有异常，请咨询专业医生意见。
对于大多数睡眠问题，我们并非束手无策。抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益成为改善睡眠的理想选择。科学研究已经证明，每周三次、每次20分钟的家庭锻炼足以启动“睡眠优化”的良性循环。让我们从今天开始，用抗阻运动为深度睡眠铺平道路！