告别小肚腩的秘籍：专为下腹瘦身设计的动作计划
第一周：适应期
周一：全身热身
– 5分钟快走或慢跑
– 动态拉伸（如腿摆、臂圈）
周二：核心稳定训练
– 平板支撑（保持30秒至1分钟）
– 俄罗斯转体（每侧15次）
– 山羊式（每侧15次）
周三：有氧运动
– 跳绳（20分钟）
– 高强度间歇训练（hiit）（10分钟）
周四：休息日
– 轻松散步或瑜伽
周五：核心训练
– 仰卧起坐（15次）
– 俄罗斯转体（每侧15次）
– 桥式（每侧15次）
周六：有氧运动
– 游泳（20分钟）
– hiit（10分钟）
周日：休息日
– 轻松散步或瑜伽
第二周：加强期
周一：全身热身
– 5分钟快走或慢跑
– 动态拉伸（如腿摆、臂圈）
周二：核心稳定训练
– 平板支撑（保持30秒至1分钟）
– 俄罗斯转体（每侧20次）
– 山羊式（每侧20次）
周三：有氧运动
– 跳绳（25分钟）
– hiit（15分钟）
周四：休息日
– 轻松散步或瑜伽
周五：核心训练
– 仰卧起坐（20次）
– 俄罗斯转体（每侧20次）
– 桥式（每侧20次）
周六：有氧运动
– 游泳（25分钟）
– hiit（15分钟）
周日：休息日
– 轻松散步或瑜伽
第三周：巩固期
周一：全身热身
– 5分钟快走或慢跑
– 动态拉伸（如腿摆、臂圈）
周二：核心稳定训练
– 平板支撑（保持30秒至1分钟）
– 俄罗斯转体（每侧25次）
– 山羊式（每侧25次）
周三：有氧运动
– 跳绳（30分钟）
– hiit（20分钟）
周四：休息日
– 轻松散步或瑜伽
周五：核心训练
– 仰卧起坐（25次）
– 俄罗斯转体（每侧25次）
– 桥式（每侧25次）
周六：有氧运动
– 游泳（30分钟）
– hiit（20分钟）
周日：休息日
– 轻松散步或瑜伽
第四周：维持期
周一：全身热身
– 5分钟快走或慢跑
– 动态拉伸（如腿摆、臂圈）
周二：核心稳定训练
– 平板支撑（保持30秒至1分钟）
– 俄罗斯转体（每侧30次）
– 山羊式（每侧30次）
周三：有氧运动
– 跳绳（35分钟）
– hiit（20分钟）
周四：休息日
– 轻松散步或瑜伽
周五：核心训练
– 仰卧起坐（30次）
– 俄罗斯转体（每侧30次）
– 桥式（每侧30次）
周六：有氧运动
– 游泳（35分钟）
– hiit（20分钟）
周日：休息日
– 轻松散步或瑜伽
注意事项：
1. 每次锻炼前后都要进行充分的热身和放松。
2. 保持正确的姿势，避免受伤。
3. 饮食中应包含足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，以支持肌肉恢复和生长。
4. 确保充足的睡眠，因为睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。
5. 如果可能，尝试将锻炼时间分散到一周中的不同日子，以便更好地融入日常生活。
6. 根据自己的体能水平调整运动强度和持续时间。如果感到不适，应立即停止锻炼并寻求专业意见。