童年记忆里，是否也有那么一个画面：父母将最鲜美的鸡腿夹进你的饭碗？其实，鸡身上哪个部位才是真正的美味焦点呢？经过细致的成分对比和营养分析，我们整理出关于吃鸡的六大关键知识，快来检验一下你的饮食习惯是否正确。
热量之王：鸡爪
5只鸡爪 = 2碗米饭
令人惊讶的是，鸡爪竟是鸡身上热量最高的部位！同等重量下，它的热量几乎是鸡胸肉的2倍。每只中等大小的鸡爪约40克，可食部分占60%，吃4-5只就能摄入超过200大卡，相当于两小碗米饭的热量。
数据说明
本文所有数据均基于每100克可食部分计算，以下内容同此标准
虽然鸡爪的蛋白质含量与鸡胸肉相近，但遗憾的是其主要为胶原蛋白，这种蛋白质质量较差，人体利用率低。与鸡腿、鸡胸肉、鸡翅相比，鸡爪的脂肪含量最高。本想通过补充胶原蛋白让皮肤更美，结果补的效果不佳，反而更容易导致体重增加。
鸡爪的营养优势在哪里？
经过多维度营养成分对比，鸡爪其实没有明显的营养优势。虽然铁、硒含量在鸡腿、鸡翅、鸡胸肉中相对较高，但这些微量元素通过食用内脏即可轻松补充，并非独特优势。
综合来看，鸡爪除了口感独特外，确实不太推荐作为日常营养来源。
鸡屁股：食用需谨慎
鸡屁股上存在两种不可食用的腺体：尾脂腺和腔上囊。尾脂腺分泌的脂肪可能污染肉质，而腔上囊被称为”淋巴中心”，可能残留病毒、细菌等有害物质。
在标准化屠宰过程中，这些腺体都会被摘除。因此，从超市购买的鸡肉通常已经去除了这些部分。但若自行宰杀鸡只，建议还是丢弃鸡屁股。
鸡心：热量较高的内脏
过量食用易导致增重
在所有内脏中，鸡心的能量含量最高，是鸡血的3.5倍。这一能量水平不仅在内脏中出类拔萃，甚至比鸡胸肉和鸡腿的能量含量都要高。
鸡心的高能量主要源于其蛋白质和脂肪含量都很高。偶尔食用一两颗并无大碍，但其脂肪和蛋白质的比例赋予了鸡心极佳的口感。
相比之下，鸡胗的蛋白质含量更高，而脂肪含量却极低，仅为鸡心脂肪含量的24%，是内脏中低脂高蛋白的佼佼者。
补铁优选：鸡肝
注意控制食用量
若需补铁，鸡血最佳，鸡肝次之。由于市面上的鸡血较少见，可以选择食用鸡肝补铁。鸡肝的铁含量约为猪肝的一半，却是羊肝的1.6倍。
但鸡肝的维生素A含量极高，仅7-8克就能满足每日维生素A的需求。若不考虑其他食物来源，28克鸡肝摄入的维生素A将超过每日最高可耐受摄入量。因此建议每次食用鸡肝不超过25克更为安全。
此外，鸡肝的硒含量也很丰富，是鸡心的9.4倍。25克鸡肝可以满足成人每日硒需求的16%。
鸡心、鸡血、鸡胗、鸡肝都属于动物内脏。中国居民膳食指南建议每月食用2-3次，每次约25克。
25克大约有多大？做熟后的鸡肝约为一元硬币厚、巴掌大小的一片。这个量真的很少，因此建议几种内脏交替食用，例如本周吃这种，下周换另一种。
健身减肥：鸡胸肉最佳选择
鸡胸肉不仅蛋白质含量最高，脂肪含量和能量也最低。其脂肪含量仅为鸡爪的12%，能量仅为鸡爪的46%。
此外，鸡胸肉的钾含量也十分丰富，其钾含量是鸡腿的1.5倍，鸡翅的1.6倍，鸡爪的3.1倍。这一钾含量不仅是鸡腿的3倍，更是整只鸡中含量最高的。
然而，营养上的高蛋白低脂肪在口感上意味着肉质较老较柴，这也是鸡胸肉很少被整块烹饪后直接啃食的原因。
建议提前腌制嫩化鸡胸肉，可以选择香煎或撕成鸡丝食用，这样口感会好很多。
如果你严格控制能量摄入，又希望增加蛋白质摄入，不妨适当牺牲口感选择鸡胸肉，它的价格也最为经济实惠。对于健身和减肥人群来说，鸡胸肉确实是最佳选择。
综合评价：鸡腿
口感与营养的完美结合
若在口感标准上给予评价，鸡腿的表现尤为出色！与鸡胸肉和鸡翅相比，鸡腿肉的蛋白质含量并不逊色，仅比鸡胸肉低18%。
此外，鸡腿的铁、硒含量比鸡胸肉和鸡翅高出1倍以上。恰当的脂肪含量（约6.2克/100克，与猪瘦肉相当）让鸡腿的口感极佳。
更令人满意的是，鸡腿的热量并未显著高于鸡胸肉，却远低于鸡翅和鸡爪，仅为鸡翅和鸡爪能量的72%和54%，堪称优秀。
如果注重口感，鸡腿绝对是理想选择，它兼具营养与美味，价格也相对亲民，只是比鸡胸肉稍贵一些。
中国居民膳食指南建议每周食用280-525克畜禽肉，平均每天40-75克。3个小翅中或2个小鸡腿约75克，任何食物过量都可能导致肥胖，因此即使再美味也要控制食用量。
珍惜每一个为你夹鸡腿的人，这份爱值得铭记。
最后总结要点：
❶ 鸡爪热量高，其胶原蛋白对美容效果有限；
❷ 低脂高蛋白的鸡胸肉，是健身减肥的理想选择；
❸ 鸡腿兼具营养与口感，综合来看是最佳选择；
❹ 鸡心热量较高，过量食用易导致增重；
➎ 补铁可适量食用鸡血和鸡肝，但鸡肝需控制用量；
➏ 鸡屁股营养价值低，建议不食用。
选择什么食物，对比后才能更明智。
来源：丁香医生（ID：dingxiangyisheng），作者：中国注册营养师谷传玲，策划：Murphy，责编：Bruce，审核：阮光锋
本期编辑：崔鹏、杨翘楚