根据您的特定身体数据及健身目标，以下为您提供了一份细致的饮食规划建议。需注意，每个人的体质与需求都存在差异，在执行过程中建议咨询专业营养师或医生。
早餐指南
早餐是每日能量供应的重要一环，推荐您如下搭配：
全麦吐司两片 – 富含复合碳水化合物，为全天提供稳定的能量来源。
水煮鸡蛋两颗 – 优质蛋白质的来源，帮助肌肉修复与生长。
低脂牛奶或豆浆200ml – 补充钙质与蛋白质，对骨骼健康及肌肉增长有益。
一根香蕉 – 提供额外的碳水化合物及钾元素，补充运动时的能量消耗。
一杯绿茶或咖啡（可选） – 提神醒脑，有助于提高运动表现。
午餐建议
午餐应注重营养均衡，推荐您：
鸡胸肉150g – 低脂肪、高蛋白的肉类，对增肌有帮助。
糙米饭或荞麦面100g – 提供稳定的能量来源。
蔬菜沙拉（如生菜、西红柿、黄瓜等） – 丰富的维生素、矿物质与膳食纤维。
少量橄榄油与柠檬汁调味 – 橄榄油提供健康脂肪，柠檬汁增添沙拉的风味。
晚餐计划
晚餐是恢复与修复的关键时刻，推荐您：
烤鱼（如三文鱼或鳕鱼）150g – 富含omega-3脂肪酸与优质蛋白，对肌肉生长与心血管健康有益。
紫薯或山100g – 提供复合碳水化合物，维持能量水平。
清炒时蔬（如胡萝卜、豆角、青椒等） – 提供丰富的维生素与矿物质。
适量黑胡椒调味 – 增加食物风味的有助于促进新陈代谢。
加餐提示
在两餐之间或运动后，推荐您：
高蛋白酸奶200g – 富含蛋白质，帮助肌肉修复与生长。
坚果类（如杏仁、核桃等）少量 – 提供健康的脂肪与蛋白质，增加饱腹感。
注意事项与小贴士
1. 根据您的运动量与强度，适时调整食物的分量与种类。
2. 保持充足的水分摄入，每天至少八杯水，促进新陈代谢与废物。
3. 避免过多摄入高糖、高脂食物，如甜点、油炸食品等，以免影响健身效果。
4. 定期监测体重与体脂率，根据实际情况调整饮食计划，保持健康的增肌过程。
祝您健身之旅顺利，早日达成增肌目标！